El zinc es un mineral esencial que fortalece el sistema inmunológico y contribuye al cuidado del cabello, la piel y las uñas, entre otras funciones importantes. Explora los alimentos más ricos en zinc para asegurar su incorporación en tu dieta.
Hasta aquí, podrás ver que el Zinc es importante en diversos aspectos, pero a nivel fitness, ¿por qué deberíamos fijarnos en este elemento?
A continuación vamos a ver por qué es necesario el Zinc en nuestra dieta:
¿Por qué elegir alimentos con Zinc?
Distinguimos 4 aspectos fundamentales para incluir este tipo de alimentos:
- Función inmunológica: El ejercicio intenso puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico. El zinc es esencial para mantener una función inmunológica saludable, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y permitir una recuperación más rápida después del ejercicio.
- Producción de proteínas y síntesis muscular: El zinc desempeña un papel clave en la síntesis de proteínas, que es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Una ingesta adecuada de zinc puede favorecer la recuperación muscular y el desarrollo de masa magra.
- Metabolismo energético: El zinc participa en procesos metabólicos que ayudan a convertir los alimentos en energía. Esto puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y optimizar la quema de calorías.
- Salud de la piel, cabello y uñas: El ejercicio intenso y el sudor pueden afectar la salud de la piel, el cabello y las uñas. El zinc es importante para mantener la integridad de la piel y el cabello, así como para fortalecer las uñas, lo que puede ser beneficioso para los entusiastas del fitness.
¿Cuáles son esos alimentos ricos en Zinc?
Como ya hemos indicado, vamos a hablaros de 8 en concreto que pueden ser geniales para incluir en un plan de dieta de cualquier persona:
Ostras
Contenido en zinc: Aproximadamente 78-91 mg por cada 100 gramos.
Las ostras son una de las fuentes más ricas de zinc. Además, son bajas en calorías y ricas en proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para promover el crecimiento y la reparación muscular después del entrenamiento.
Germen de Trigo
Contenido de zinc: Alrededor de 4.7 mg por cada 100 gramos.
Además de ser una buena fuente de zinc, el germen de trigo es rico en fibra, vitaminas del complejo B y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a mantener altos niveles de energía y apoyan la recuperación muscular después del ejercicio.
Semillas de calabaza
Contenido en zinc: Aproximadamente 7.8 mg por cada 100 gramos.
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de zinc, así como de grasas saludables, proteínas y fibra. El zinc en estas semillas ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener niveles óptimos de testosterona, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento atlético.
Almendras
Contenido de zinc: Alrededor de 3 mg por cada 100 gramos.
Las almendras son una excelente opción para un snack saludable y también proporcionan una cantidad decente de zinc. Además, son ricas en grasas monoinsaturadas y vitamina E, lo que las convierte en una opción ideal para mantener la salud cardiovascular y apoyar la recuperación muscular.
Cacahuetes
Contenido en zinc: Aproximadamente 3.3 mg por cada 100 gramos.
Los cacahuetes son otra fuente de zinc conveniente y económica. También son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en un excelente snack para antes o después del entrenamiento.
Anacardos
Contenido en zinc: Alrededor de 5.8 mg por cada 100 gramos.
Los anacardos son ricos en zinc y también en grasas saludables. Su contenido de magnesio también puede ayudar a mantener los niveles de energía y a prevenir calambres musculares durante el ejercicio intenso.
Carne de ternera
Contenido de zinc: Aproximadamente 5.2 mg por cada 100 gramos.
La carne de ternera es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y zinc. El zinc en la carne de ternera ayuda en la reparación y el crecimiento muscular, lo que la convierte en una opción ideal para quienes siguen una dieta fitness.
Hígado de Pollo
Contenido en zinc: Alrededor de 2.5 mg por cada 100 gramos.
El hígado de pollo es una fuente menos conocida pero igualmente potente de zinc. Además, es rico en hierro y vitaminas del complejo B, que son importantes para mantener niveles de energía óptimos durante el entrenamiento.
Incorporar estos alimentos ricos en zinc en una dieta fitness puede ayudar a optimizar el rendimiento deportivo, promover la recuperación muscular y mantener un sistema inmunológico fuerte, lo que es esencial para aquellos que siguen una rutina de entrenamiento intensa.
No obstante, también puedes encontrar otros tipos de alimentos con Zinc, como los que encontrarás en el cuadro inferior:
Tabla de alimentos por concentración de Zinc en mg
| Alimento | Zinc (mg) por 100g |
|---|---|
| Ostras cruda | 59,2 |
| Germen de trigo | 17,2 |
| Semillas de cáñamo | 9,9 |
| Carne de res asada | 8,5 |
| Semillas de amapola | 7,9 |
| Semillas de sésamo | 7,7 |
| Semillas de calabaza | 7,6 |
| Crustáceos | 6 |
| Almendras | 5 |
| Cacahuetes | 4,8 |
| Frijoles de soja cocidos | 4,7 |
| Anacardos | 4,6 |
| Hígado de res cocido | 4,5 |
| Pavo cocido | 4,5 |
| Carne de ternera cocida | 4,4 |
| Hígado de pollo cocido | 4,3 |
| Cordero cocido | 4 |
| Avena en hojuelas | 3,9 |
| Chocolate 70-85% | 3,3 |
| Nueces | 3,1 |
| Pollo cocido | 2,9 |
| Queso mozzarella | 2,7 |
| Carne de cerdo asada | 2,5 |
| Arroz integral | 2,2 |
| Tofu | 2 |
| Mejillones | 1,9 |
| Pan integral | 1,6 |
| Garbanzos | 1,4 |
| Huevo entero | 1,1 |
| Leche | 0,75 |
En resumen, el zinc es crucial para optimizar la función del sistema inmunológico, promover la síntesis muscular, apoyar el metabolismo energético y mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas, aspectos fundamentales para alcanzar los objetivos de fitness y mejorar el rendimiento atlético.
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¡Esperamos que te haya gustado y si es así, háznoslo saber!