Cómo no engordar en Navidad: 10 consejos fitness para disfrutar sin remordimientos

Artículo publicado el 20 de diciembre de 2025

Se acerca la Navidad, una de las épocas más bonitas del año. Luces, reuniones familiares, reencuentros con amigos y, por supuesto, muchísima comida. Pero no engordar en navidad parece todo un reto.

Es un tiempo para disfrutar y celebrar, y es natural que nuestra dieta habitual se relaje. Sin embargo, para muchos, la temporada navideña viene acompañada de una preocupación común: el inevitable aumento de peso.

¿Es realmente posible disfrutar de los manjares de estas fiestas sin sentir la culpa o el arrepentimiento por haber ganado unos kilos de más? La respuesta es un rotundo sí.

El objetivo de este artículo no es privarte de tus platos favoritos, sino darte las herramientas y el conocimiento para que puedas disfrutar de cada momento sin sabotear tus metas de bienestar. De hecho, si te preocupa este asunto, puedes consultarme en mis asesorías para dietas.

A través de consejos prácticos, basados en la ciencia del fitness y la nutrición, descubrirás cómo mantener el equilibrio, potenciar tu energía y seguir sintiéndote bien contigo mismo, incluso en medio de las celebraciones más festivas. Prepárate para descubrir que el secreto no está en la prohibición, sino en el balance inteligente.

consejos para no engordar en navidad

Tabla de Contenidos

¿Qué dice la ciencia sobre la ganancia de peso en Navidad?

Estudio sobre el aumento de peso en Navidad:
- Un estudio publicado en la revista The New England Journal of Medicine (Yanovski, J. A., et al., 2000) es muy citado. Analiza el aumento de peso en la población estadounidense durante las festividades de Navidad y Acción de Gracias, revelando que el aumento promedio es alrededor de medio kilo, pero que este peso no se pierde después, lo que contribuye a la ganancia de peso a largo plazo. Puedes buscar el estudio completo y citarlo.
Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la obesidad:
- La OMS tiene datos y publicaciones relevantes sobre la obesidad y la importancia de la alimentación equilibrada. Puedes enlazar a su sección sobre una dieta saludable para respaldar tus consejos.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC):
- El CDC de Estados Unidos tiene información sobre la importancia de la actividad física y una dieta saludable para prevenir el aumento de peso. Puedes enlazar a sus guías.
Estudios sobre la relación entre el sueño y el aumento de peso:
- Diversas investigaciones, como la publicada en PLOS Medicine (Taheri, S., et al., 2004), han demostrado que la privación del sueño afecta a las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina), lo que puede llevar a un mayor consumo de calorías y, por ende, a ganar peso.

Como puedes ver, no engordar en navidad es un tema bastante estudiado dado que se trata de algo muy común. Como entrenadora personal en Valencia, enero suele ser un mes de muchas personas interesadas en bajar de peso como reto anual.

Los mejores consejos para evitar subir o ganar peso en Navidad

Aquí tienes 10 consejos prácticos y efectivos para disfrutar de las fiestas navideñas sin ganar peso de forma innecesaria:

Planifica tus comidas: No llegues a las cenas o comidas festivas con hambre. Come algo ligero y rico en proteínas o fibra antes de salir, como un puñado de frutos secos o un yogur natural. Esto te ayudará a controlar los atracones.
Mantén tu rutina de ejercicio: No abandones tu entrenamiento. Si no tienes tiempo para una sesión completa, opta por caminatas diarias, sesiones de 20 minutos de HIIT o cualquier actividad que te mantenga activo.
Elige tus batallas: La clave es la moderación, no la privación. Si te encantan los postres, disfruta de uno y deja de lado otros alimentos con muchas calorías. Prioriza los platos que realmente te apetezcan.
Hidratación constante: Bebe un vaso de agua antes de cada comida. Esto te ayudará a sentirte más lleno y a controlar el hambre. Además, te ayudará a mantenerte hidratado, especialmente si consumes alcohol.
Aumenta el consumo de vegetales: Llena la mitad de tu plato con verduras y ensaladas. Son bajas en calorías, ricas en fibra y te darán una sensación de saciedad más duradera.
Cuidado con el alcohol: Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías. Alterna cada copa de vino o cerveza con un vaso de agua para reducir la ingesta de alcohol y mantenerte hidratado.
No te saltes el desayuno: Un desayuno nutritivo te ayuda a regular el apetito durante el día. Opta por avena, huevos o yogur con fruta para empezar el día con energía.
Sirve porciones más pequeñas: Utiliza platos más pequeños para controlar el tamaño de las porciones. Es un truco psicológico que te hará sentir que comes más de lo que realmente ingieres.
Escucha a tu cuerpo: Come despacio y presta atención a las señales de saciedad. Cuando te sientas satisfecho, detente. No es necesario terminarlo todo si no tienes más hambre.
Actividad física en familia: Propón actividades que te permitan quemar calorías y pasar tiempo de calidad. Sal a caminar para ver las luces de Navidad o baila con tu familia después de las comidas.

Preguntas Frecuentes (FAQs) sobre la subida de peso en navidad

¿Es normal engordar en Navidad?

Es muy común. Un estudio de The New England Journal of Medicine reveló que, en promedio, las personas suben alrededor de medio kilo durante las fiestas. No es el fin del mundo, pero la clave está en evitar que ese peso se vuelva permanente.

¿Debo prohibirme mis comidas navideñas favoritas?

No. El enfoque de la prohibición no suele ser sostenible a largo plazo. La clave es la moderación y el equilibrio. Disfruta de una porción razonable de tu plato favorito y acompáñalo con opciones más saludables, como ensaladas o vegetales.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para compensar los excesos?

No se trata de “castigar” al cuerpo, sino de mantener la actividad física. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días. Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) también son excelentes para quemar calorías en poco tiempo.

¿Qué puedo hacer si me siento culpable por haber comido de más?

La culpa es una emoción que no te ayuda. Céntrate en lo que puedes hacer a partir de ahora. Hidrátate bien, vuelve a tu rutina de ejercicios y alimentación saludable. Mañana es un nuevo día para tomar decisiones mejores.

¿Es malo el alcohol en estas fechas?

El alcohol aporta calorías vacías y puede deshidratarte. Consúmelo con moderación y alterna las bebidas alcohólicas con agua para mantener la hidratación y controlar la ingesta.