Creatina: Qué efectos positivos y negativos tiene

Los suplementos de creatina tienen beneficios y aunque también cabe destacar que cuentan con algunas desventajas que todo el mundo debería saber.

Quizás este sea el suplemento más conocido por todo el mundo. Y es que también cabe destacar que es uno de los más estudiados a nivel científico.

Lo mejor de todo, es que se puede catalogar como algo muy natural, puesto que los humanos contamos ya con este elemento en nuestro cuerpo. Esto también otorga confianza a millones de consumidores de este suplemento.

Por ello, vamos a comenzar hablando sobre algunos datos respecto a la creatina. ¡Vamos a por ello!

¿Qué es la creatina exactamente?

La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular. La creatina participa en la producción de energía para los músculos.

Para ser más concretos, es un ácido orgánico nitrogenado. De hecho, y como te hemos avanzado anteriormente, está presenta en nuestros músculos de manera natural y las células nerviosas y su labor es esencial para desarrollar energía muscular rápidamente.

Pero, para un deportista o alguien que entrena fuerza en el gimnasio, quizás esa dosis diaria puede ser algo más limitada. Y, de ahí, surge la necesitad de utilizarla como suplemento para aumentar dicha dósis.

Efectos positivos o ventajas de la creatina

Ayuda a desarrollar masa muscular ganando volumen y peso

El uso de creatina como suplemento es conocido por su capacidad para incrementar la masa muscular de manera significativa. Este efecto se debe a varios mecanismos:

• Aumento del contenido de agua en las células musculares: La creatina promueve la retención de agua dentro de las células musculares, lo que lleva a una mayor hidratación celular. Esto no solo mejora el volumen muscular aparente, sino que también crea un ambiente óptimo para la síntesis de proteínas.
• Mejora de la síntesis de proteínas: La creatina influye positivamente en las vías de señalización celular que conducen a la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo así la hipertrofia muscular.
• Aumento del contenido de fosfocreatina: La fosfocreatina es crucial para la resíntesis rápida de ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía para las contracciones musculares intensas. Al tener más fosfocreatina disponible, los músculos pueden trabajar más intensamente y durante más tiempo, facilitando un mayor crecimiento muscular.

Contribuye al mejor desempeño atlético

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces para mejorar el rendimiento atlético en actividades de alta intensidad. Esto se debe a varios factores:

1. Aumento de la capacidad de trabajo: La creatina permite a los atletas realizar más repeticiones con una carga determinada, aumentando así el volumen total de entrenamiento y, por ende, los estímulos para el crecimiento y mejora muscular.
2. Mejora en la producción de energía rápida: En ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y levantamiento de pesas, la creatina mejora la disponibilidad de ATP, lo que se traduce en una mayor potencia y rendimiento.
3. Retraso en la fatiga muscular: La suplementación con creatina puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio intenso, permitiendo a los deportistas mantener un alto rendimiento durante más tiempo.

Mayor fuerza muscular al tomar creatina

Uno de los efectos más destacados de la creatina es su capacidad para aumentar la fuerza muscular. Esto se debe a varios mecanismos interrelacionados:

• Aumento de la masa muscular: Como se mencionó anteriormente, el incremento en la masa muscular contribuye directamente a una mayor fuerza debido a la mayor cantidad de tejido muscular disponible para generar fuerza.
• Mejora de la eficiencia neuromuscular: La creatina puede mejorar la eficiencia con la que el sistema nervioso central activa los músculos, lo que lleva a contracciones más potentes y coordinadas.
• Incremento en la capacidad de recuperación entre series: Al mejorar la resíntesis de ATP, la creatina permite una recuperación más rápida entre series de ejercicios, permitiendo a los deportistas mantener un alto nivel de rendimiento a lo largo de toda la sesión de entrenamiento.

Recuperación muscular más rápida

La creatina no solo mejora el rendimiento durante el ejercicio, sino que también juega un papel crucial en la recuperación post-entrenamiento:

1. Reducción del daño muscular: La creatina puede ayudar a minimizar el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se traduce en una menor inflamación y dolor muscular posterior al entrenamiento.
2. Aceleración de la resíntesis de fosfocreatina: Después del ejercicio, la rápida recuperación de los niveles de fosfocreatina en los músculos permite que estos se recuperen más rápidamente y estén listos para el próximo entrenamiento.
3. Mejora en la regeneración de tejido muscular: La creatina favorece la activación de células satélite, que son esenciales para la reparación y crecimiento de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio intenso.

Recuerda combinar la suplementación con alimentos adecuados, como puede ser los alimentos con Zinc que comenté en publicaciones anteriores.

Efectos negativos o desventajas de la creatina

No recomendada para personas con determinadas enfermedades

La creatina, a pesar de sus numerosos beneficios, no es adecuada para todas las personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones médicas. Algunos de los grupos que deben tener precaución al considerar la suplementación con creatina incluyen:

1. Personas con enfermedad renal: La creatina se metaboliza en el cuerpo y se excreta a través de los riñones. Las personas con insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad renal deben evitar la suplementación con creatina, ya que podría ejercer una carga adicional sobre estos órganos, potencialmente exacerbando la condición preexistente.
2. Personas con trastornos hepáticos: Aunque la relación entre la creatina y la función hepática no está tan bien documentada como con los riñones, algunos estudios sugieren que altas dosis de creatina podrían afectar negativamente al hígado. Las personas con enfermedades hepáticas deben consultar a un médico antes de comenzar la suplementación.
3. Personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre: La creatina puede afectar el metabolismo de la glucosa y la insulina. Las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben monitorear sus niveles de azúcar en la sangre y discutir con un profesional de la salud antes de tomar creatina.

¿Puede afectar al cabello?

Existen preocupaciones sobre la posible relación entre la creatina y la pérdida de cabello, aunque la evidencia no es concluyente:

1. Aumento de los niveles de DHT (dihidrotestosterona): Un estudio pequeño sugirió que la creatina podría aumentar los niveles de DHT, una hormona que se sabe que contribuye a la pérdida de cabello en individuos predispuestos genéticamente a la calvicie de patrón masculino. Aunque este estudio ha causado preocupación, no ha habido investigaciones amplias y replicadas que confirmen este efecto.
2. Predisposición genética: Las personas con una predisposición genética a la calvicie de patrón masculino pueden estar más preocupadas por el uso de creatina. Si bien el aumento de DHT podría teóricamente acelerar la pérdida de cabello en estos individuos, se necesitan más investigaciones para establecer una conexión clara.
3. Falta de evidencia concluyente: Actualmente, la mayoría de los estudios no muestran una relación directa entre la creatina y la pérdida de cabello. La mayoría de los efectos reportados son anecdóticos y no han sido ampliamente respaldados por la ciencia.

Conclusiones sobre el uso de creatina

Aunque la creatina es un suplemento ampliamente utilizado y generalmente seguro, no está exenta de riesgos potenciales y contraindicaciones.

Las personas con enfermedades renales, hepáticas, problemas de azúcar en la sangre o ciertas condiciones neurológicas deben proceder con cautela y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar su uso. Además, aunque hay preocupaciones sobre la posible relación entre la creatina y la pérdida de cabello, la evidencia actual es limitada y no concluyente.

Como con cualquier suplemento, es importante considerar tanto los beneficios como los posibles riesgos y hacer elecciones informadas basadas en la evidencia disponible y en las circunstancias individuales.

Por otro lado, en cuanto a sus beneficios, está más que comprobado que tiene numerosos beneficios contrastados con diferentes estudios realizados que puedes comprobar tú mismo en internet.

Con este suplemento, y con la alimentación correcta para ganar masa muscular, puedes llegar a conseguir tu objetivo de manera eficiente.

¡Esperamos que te haya encantado este post!