Ejercicios de fuerza para mujeres durante la menopausia

Artículo publicado el 24 de septiembre de 2025

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, y marca el final de la menstruación. Este período conlleva importantes desajustes hormonales, lo que puede manifestarse en una variedad de síntomas físicos y emocionales: desde los conocidos sofocos y alteraciones del sueño hasta cambios en el peso y disminución de la energía.

¿Te sientes identificada con estos cambios? Si es así, debes saber que el ejercicio de fuerza puede ser un gran aliado para afrontar esta etapa de tu vida.

Tabla de Contenidos

¿Por Qué ejercicios de fuerza durante la menopausia?

En general, todo tipo de actividad física es recomendable durante la menopausia. El ejercicio ayuda a gestionar el aumento de peso y a mejorar el bienestar emocional, ya que contribuye a la liberación de cortisol, una hormona que ayuda a reducir el estrés y a sentirte mejor.

Es importante combinar los ejercicios de fuerza con otras actividades como caminar, nadar o pilates. Además, no olvides los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, que son cruciales en esta etapa. Durante la menopausia, los tejidos del cuerpo pierden fuerza y elasticidad, lo que puede provocar problemas como la incontinencia urinaria.

Sin embargo, los ejercicios de fuerza son especialmente recomendables porque la menopausia puede llevar a la pérdida de densidad ósea (osteopenia), que puede derivar en osteoporosis, y a la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Por eso, además de los suplementos de calcio, los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular son altamente aconsejables.

Numerosos estudios y meta-análisis han demostrado que el entrenamiento de fuerza, especialmente con cargas progresivas (levantamiento de pesas), estimula la formación de tejido óseo nuevo y ayuda a mantener o incluso aumentar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Esto es crucial para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.

Un meta-análisis de 22 estudios de cohortes confirmó que la actividad física reduce el riesgo de fracturas (Diatros, 2023). Otros estudios muestran mejoras significativas en la DMO de la cadera y la columna lumbar con programas de entrenamiento de fuerza (Universidad Europea, s.f.).

Otro estudio de la Universidad de Zaragoza (s.f.) destaca que «el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más efectivos para combatir la osteoporosis y la sarcopenia a través de la hipertrofia y el incremento de fuerza.»

Beneficios clave del entrenamiento de fuerza en este periodo

Integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina aporta múltiples ventajas:

Protección contra la Osteoporosis y Fracturas: La pérdida de densidad ósea aumenta el riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza es una herramienta efectiva para fortalecer tus huesos y combatir esta enfermedad.
Aumento de la Masa Muscular (Combate la Sarcopenia): Fortalecer el cuerpo ayuda a prevenir la sarcopenia, que puede causar serios problemas de movilidad a largo plazo.
Mejora del Metabolismo y Control del Peso: Más masa muscular significa un mayor consumo energético, lo que te ayuda a quemar más calorías. Esto es muy beneficioso, ya que el aumento de grasa y peso es un síntoma común de la menopausia.
Bienestar Psicológico: Se ha demostrado que el ejercicio de fuerza, especialmente en grupo, no solo mejora la condición física, sino también el estado de ánimo, el sueño y reduce síntomas como el insomnio o las palpitaciones.

5 Ejercicios de fuerza recomendados para la menopausia

Aquí te presentamos algunos ejercicios de fuerza en menopausia que puedes incorporar a tu rutina. Recuerda que es importante realizarlos con la técnica correcta y, si es posible, bajo la supervisión de un profesional.

Sentadilla:

Un ejercicio excelente para fortalecer las piernas y los glúteos. Asegúrate de mantener la espalda recta mientras bajas como si fueras a sentarte en una silla.

Plancha Alta:

Ideal para fortalecer el core, incluyendo el pecho, hombros, glúteos y piernas. Colócate boca abajo, apoyando las manos a la altura de los hombros y las piernas separadas al ancho de las caderas. Eleva el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Para una versión más sencilla, apoya las rodillas en el suelo. También puedes probar la plancha lateral para trabajar los oblicuos y abductores.

Band Pull Apart (con Banda Elástica):

Perfecto para trabajar la fuerza de los brazos y la espalda superior. De pie, con la mirada al frente, sujeta una banda elástica con ambas manos a la altura del pecho. Estira los brazos horizontalmente separándolos hasta formar una «T», sintiendo la tensión en la parte superior de la espalda.

Remo Invertido con Barra:

Un ejercicio completo para el tren superior. Coloca las manos en una barra fija (o en una máquina de remo), mirando hacia el suelo. Luego, tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que el pecho casi toque la barra, y baja de forma controlada.

Aperturas de Pecho con Fitball:

Las aperturas con un fitball (pelota de estabilidad) te permiten trabajar la musculatura del pecho de una manera divertida y efectiva. Asegúrate de mantener la espalda recta y controlar la respiración durante el ejercicio.

¿Te interesaría una asesoría de entrenamiento? ¡Puedes contar conmigo para tu entrenadora personal!