El deltoides posterior, un músculo pequeño pero crucial del hombro, es fundamental en el entrenamiento. Sus fibras se extienden desde la escápula hasta el húmero y desempeñan un papel significativo en la extensión transversal.
Destacar este músculo durante el entrenamiento marca la diferencia. Por un lado, contribuye a redondear toda el área de los hombros. Además, es vital para estabilizar la articulación durante el levantamiento de pesas y los movimientos de tracción.
Además, suele ser uno de los músculos o zonas más olvidadas cuando vamos al gimnasio a entrenar, pero muchas veces… sucede.
Situemos el deltoides posterior…
Anatómicamente, el deltoides posterior se origina en la espina de la escápula (escápula) y se inserta en la parte posterior del húmero (hueso del brazo), cerca de la articulación del hombro. Este músculo es responsable principalmente de la extensión del hombro, lo que significa que ayuda a mover el brazo hacia atrás, como en movimientos de remo y jalones.
Para desarrollar y fortalecer adecuadamente el deltoides posterior, es importante incluir ejercicios específicos que se centren en la extensión del hombro, como los pájaros en banco o el face pull en polea alta. Estos ejercicios ayudarán a mejorar la fuerza y la estabilidad en esta área del hombro, contribuyendo así a un desarrollo muscular equilibrado y funcional.
¿Por qué es importante entrenar el deltoides posterior?
Como mencionamos anteriormente, el deltoides posterior es principalmente responsable de la extensión del hombro, lo que nos permite llevar los brazos hacia atrás, como al remar o hacer jalones con los codos hacia atrás.
Esta acción extensora puede ocurrir en diferentes planos. La extensión en el plano sagital se produce cuando extendemos el hombro con los codos cerca del cuerpo, como al realizar un remo en polea con agarre estrecho o en forma de V. Por otro lado, la extensión en el plano horizontal ocurre cuando extendemos el hombro con los codos separados del cuerpo a unos 90 grados, como al hacer un remo con agarre amplio.
Para desarrollar completamente el deltoides posterior, es esencial incluir ejercicios que aborden ambos tipos de movimiento durante tu rutina de entrenamiento.
Si necesitas ayuda para preparar tu entrenamiento, recuerda que dispones de un plan de entrenamiento conmigo, donde podré optimizar tu entreno de manera personal.
Ejercicios para trabajar el deltoides posterior
Pájaros en banco
Quizás sea uno de los ejercicios más comunes para entrenar esta zona del deltoides, pero sin duda es que es uno de los ejercicios clásicos que funcionan.
Descripción del ejercicio:
- Posición inicial: Comienza seleccionando un banco plano y ajustando su altura para que puedas apoyar tu pecho y tu frente en él. Toma un par de mancuernas livianas (o pesos adecuados) en cada mano.
- Posición del cuerpo: Acuéstate boca abajo sobre el banco de manera que tu pecho y frente estén apoyados en él, y tus pies estén en el suelo para proporcionar estabilidad. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, sosteniendo las mancuernas con las palmas mirando hacia adentro.
Ejecución del movimiento:
- Desde esta posición inicial, levanta las mancuernas hacia los lados en un arco amplio, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Imagina que estás tratando de tocar el techo con las mancuernas.
- Concéntrate en contraer los músculos del deltoides posterior mientras realizas este movimiento. Debes sentir la tensión en la parte posterior de los hombros y en los músculos de la espalda alta.
Mantén el movimiento controlado y evita cualquier impulso excesivo. - Exhala mientras levantas las mancuernas y mantén la contracción en la parte superior del movimiento.
- Final del movimiento: Baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
Dejamos un vídeo explicativo muy bueno:
Además, también puedes hacer este ejercicio con bandas elásticas, en el caso de no necesitar mucho peso para hacerlo.
Recuerda que también hay diversas máquinas donde podrás hacer el ejercicio con una postura diferente para aislar esa zona del hombro o deltoides.
Face pull en polea
Sin duda, otro de los conocidos ejercicios para el entrenamiento del deltoides posterior.
El ejercicio Face Pull en Polea Alta es un excelente ejercicio para desarrollar y fortalecer el deltoides posterior, así como los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos estabilizadores del hombro. Aquí tienes una descripción y algunos consejos para ejecutarlo correctamente, en vídeo y por escrito:
Descripción del ejercicio:
- Posición inicial: Comienza ajustando la polea alta con una cuerda o barra de agarre en forma de cuerda. Ajusta el peso adecuado en la máquina.
- Posición del cuerpo: Párate frente a la polea con los pies a la altura de los hombros. Agarra la cuerda o la barra con ambas manos utilizando un agarre neutro (palmas hacia adentro).
Ejecución del movimiento:
- Mantén una posición firme y estable con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso erguido.
Tira de la cuerda o barra hacia ti, llevando tus codos hacia afuera y hacia arriba mientras mantienes los brazos en línea con tus hombros. - Durante el movimiento, lleva la cuerda o barra hacia tu cara, asegurándote de mantener los codos elevados por encima de tus manos.
- Concéntrate en contraer los músculos del deltoides posterior y los músculos de la parte superior de la espalda mientras llevas la cuerda o barra hacia ti.
- Mantén los omóplatos contraídos y evita encorvar la espalda.
- Final del movimiento: Extiende lentamente los brazos de regreso a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
Es uno de los grandes destacados que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, principalmente por la comodidad a la hora de su ejecución.
Consejos para enfocarte en tu deltoides posterior durante el entrenamiento:
- Recuerda mantener una técnica adecuada y realizar los movimientos de manera controlada para maximizar la activación del deltoides posterior durante tu entrenamiento.
- Garantizar un adecuado movimiento de los brazos y sobre todo, los codos. Esto es vital para que la ejecución del ejercicio sea la óptima.
- No te excedas con el peso, aunque este consejo sirve para cualquiera de los ejercicios que vayamos a realizar en el gym. Hay que entrenar duro, pero siempre con control para evitar posibles lesiones.
¡Esperamos que te haya gustado y si es así, háznoslo saber!