En esta publicación, vamos a hacer un gran análisis y desarrollo sobre el huevo, ese gran aliado en el fitness. Y es que es sin duda uno de los alimentos TOP en fitness. Ha llegado a ser un producto muy cuestionado, también ha sido criticado, puesto en duda por la salud de las personas y el consumo en exceso de este, pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
La verdad, como entrenadora personal, tenía muchísimas ganas de tratar este tema, por que es un asunto que causa, a día de hoy, todavía muchas dudas.
Por lo tanto, quédate si te interesa el tema y prepárate para engancharte a leer toda la información sobre este gran alimento. ¡Vamos a por ello!
¿Qué es el huevo?
El huevo es uno de los alimentos más completos y versátiles dentro del mundo del fitness y la nutrición.
Es una fuente natural de proteína de alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales y aporta vitaminas tan importantes como la A, D, E, B12, además de minerales clave como hierro, fósforo, zinc y selenio.
En términos nutritivos, un huevo mediano (Talla M) contiene aproximadamente:
- 6 g de proteína de excelente calidad
- 5 g de grasas saludables
- 72–78 kcal
- Casi 0 carbohidratos
Por eso es un básico en cualquier dieta orientada a rendimiento, pérdida de grasa o ganancia muscular.
¿Qué han dicho algunos culturistas históricos del fitness?
El huevo ha sido un alimento esencial en la dieta de los culturistas desde los inicios del bodybuilding moderno. Estas son algunas citas reales de referentes del mundo del fitness que lo mencionaron explícitamente.
1. Arnold Schwarzenegger
“Eggs are one of the highest-quality sources of protein you can eat.”
(En una entrevista recogida en The Encyclopedia of Modern Bodybuilding).
Arnold siempre ha defendido el huevo como una proteína completa, especialmente en etapas de volumen controlado.
2. Dorian Yates (6× Mr. Olympia)
“I relied a lot on eggs in my diet. Whole eggs, egg whites—clean, complete protein for building muscle.”
(Declarado en Blood and Guts: The Dorian Yates Story).
Yates era conocido por una dieta estricta, rica en proteínas de alta calidad como el huevo.
3. Frank Zane (3× Mr. Olympia)
“Eggs were a staple in my cutting phases. Easy to digest, perfect for keeping muscle while dropping fat.”
(Mencionado en The Zane Bodybuilding Manual).
Zane valoraba mucho los huevos por su digestibilidad y su equilibrio entre grasas y proteína.
4. Jay Cutler (4× Mr. Olympia)
“I still eat eggs every morning. They’re simple, clean and you know exactly what you’re getting.”
(Entrevista en Muscular Development Magazine).
Jay ha dicho varias veces que incluso tras retirarse, los huevos siguen siendo la base de sus desayunos.
5. Ronnie Coleman (8× Mr. Olympia)
“I used to eat a lot of egg whites when I was prepping. Cheap and high in protein—ain’t nothing better.”
(Declarado en entrevistas recopiladas en The King, su documental oficial).
Fiel a su estilo directo, Ronnie siempre destacó la “eficiencia” del huevo para subir el aporte proteico sin hinchar calorías.
Tipos de huevos más utilizados en fitness
Aunque el huevo de gallina es el rey absoluto en la dieta fitness, existen otros tipos de huevos que también tienen interés nutricional.
Huevo de gallina, el más básico
Es el más común y accesible. Alta disponibilidad, precio estable y perfil nutricional equilibrado.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 72–78 kcal |
| Proteína | 6,0–6,5 g |
| Grasas | 5,0 g |
| Carbohidratos | 0,5 g o menos |
| Colesterol | 180–200 mg |
Huevo de codorniz
Más pequeño pero muy concentrado nutricionalmente.
| Nutriente | Por unidad | Por 100 g |
|---|---|---|
| Calorías | 14 kcal | 158 kcal |
| Proteína | 1,2 g | 13 g |
| Grasas | 1,0 g | 11,1 g |
| Carbohidratos | 0,04–0,1 g | 0,4 g |
| Colesterol | 75 mg | 844 mg |
Beneficios:
- Más proporción de proteínas por gramo.
- Más hierro y vitaminas del grupo B.
- Ideal para snacks o recetas pequeñas.
Huevo de pato
Más grande y con mayor contenido calórico.
| Nutriente | Por unidad | Por 100 g |
|---|---|---|
| Calorías | 14 kcal | 158 kcal |
| Proteína | 1,2 g | 13 g |
| Grasas | 1,0 g | 11,1 g |
| Carbohidratos | 0,04–0,1 g | 0,4 g |
| Colesterol | 75 mg | 844 mg |
Destaca por:
- Más grasa (especialmente omega-3 si la alimentación del animal es buena).
- Más proteínas por unidad.
- Popular en dietas hipercalóricas para ganancia muscular.
Huevo de oca
Menos común, pero interesante en alta cocina. Tiene más grasas y una textura más cremosa. No es el más práctico para dietas deportivas debido a su densidad calórica.
Tabla de macronutrientes de huevo de oca
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 250–260 kcal |
| Proteína | 19–20 g |
| Grasas | 19–20 g |
| Carbohidratos | 1 g |
| Colesterol | 1200–1300 mg |
Entre estos, ¿Cuál elegir?
- Para el día a día, el de gallina es perfecto. Lo encuentras en cualquier parte y, al final, es ideal para comer y poder hacer todo tipo de recetas fitness.
- Si buscas un plus de micronutrientes, puedes elegir el de codorniz, no obstante el precio es diferente.
- Si estás en volumen, pato puede ser una opción. ¿Por qué? Por esas características de de más proteínas y más calórico gracias a las grasas, puede resultar interesante, además de modificar levemente la dieta.
| Tipo de huevo | kcal | Proteína | Grasas | Carbs |
|---|---|---|---|---|
| Gallina | 72–78 | 6 g | 5 g | ~0 g |
| Codorniz (x1) | 14 | 1.2 g | 1 g | ~0 g |
| Pato | 130 | 9 g | 10 g | 1 g |
| Oca | 250 | 19–20 g | 19–20 g | 1 g |
Cómo cocinar el huevo (y recetas fitness paso a paso)
El huevo es uno de los alimentos más versátiles que existen. Según cómo lo cocines, puede ser más ligero, más saciante, más calórico o más práctico. Aquí tienes los métodos principales explicados para que cualquier persona pueda escoger el que mejor se adapte a su objetivo.
🍳 1. Huevo cocido o duro
El método más saludable y limpio.
Cómo hacerlo
- Pon agua a hervir en un cazo.
- Introduce los huevos con una cuchara para evitar golpes.
- Cocina entre 9–11 minutos.
- Enfría en agua fría para facilitar pelarlos.
Ventajas
- No requiere aceite → muy bajo en calorías.
- Portable: ideal para llevar en táper.
- Saciante gracias a la proteína.
Perfecto para:
Pérdida de grasa, recomposición, snacks saludables.
🍳 2. Huevo pasado por agua
Una versión más cremosa y ligera.
Cómo hacerlo
- Coloca los huevos en agua hirviendo.
- Cocina 4–5 minutos.
- Sirve en un vasito y acompaña con cucharilla.
Ventajas
- Rápido.
- Menos calórico que otras opciones.
- Ideal para acompañar tostadas de pan integral o aguacate.
Perfecto para:
Desayunos ligeros y altos en saciedad.
🍳 3. Huevo poché (o escalfado)
Uno de los más saludables —sin aceite y muy estético.
Cómo hacerlo
- Calienta agua hasta que esté a 90 °C (sin hervir).
- Añade una cucharada de vinagre.
- Crea un pequeño remolino con la cuchara.
- Casca el huevo en una taza y viértelo en el centro del remolino.
- Cocina 3–4 minutos.
- Retira con espumadera.
Ventajas
- Cero aceite → muy saludable.
- Yema cremosa.
- Perfecto para tostadas o bowls.
Perfecto para:
Fitness, pérdida de grasa y estética culinaria.
🍳 4. Huevo a la plancha
Versión más ligera que el frito, pero igualmente sabrosa.
Cómo hacerlo
- Calienta una sartén antiadherente.
- Usa ½ cucharadita de aceite o un spray de cocina.
- Casca el huevo y cocina 2–3 minutos.
- Tapa si quieres cuajar la yema.
Ventajas
- Aporta sabor con pocas calorías.
- Fácil y rápido.
Perfecto para:
Dietas equilibradas, comidas rápidas.
🍳 5. Huevo frito clásico
El más calórico… pero también uno de los más deliciosos.
Cómo hacerlo
- Calienta aceite (2–3 cucharadas).
- Casca el huevo y viértelo en la sartén.
- Cocina 1–2 minutos y retira.
- Escurre el aceite sobrante.
Ventajas
- Sabor espectacular.
- Perfecto para ocasiones especiales.
Perfecto para:
Volumen, comidas libres o energía rápida.
🍳 6. Tortilla francesa (omelette)
Equilibrio ideal entre sabor, ligereza y rapidez.
Cómo hacerlo
- Bate 1–3 huevos en un bol.
- Añade sal y pimienta.
- Vuelve a usar una sartén antiadherente y ½ cucharadita de aceite.
- Cocina 2–3 minutos doblando por la mitad.
Ventajas
- Muy versátil: añade espinacas, jamón, atún…
- Baja en calorías si se controla el aceite.
Perfecto para:
Desayunos, cenas rápidas, dietas fitness.
🍳 7. Tortilla de claras
Opción más alta en proteína y baja en grasas.
Cómo hacerlo
- Usa 3–5 claras de huevo.
- Cocínalas a fuego medio en sartén antiadherente.
- Añade vegetales o pavo para más volumen.
Ventajas
- Alta en proteína.
- Ideal para déficit calórico.
Perfecto para:
Definición, recomposición.
Recetas fitness paso a paso
🥑 Tostada de aguacate con huevo poché
- Tuesta pan integral.
- Aplasta ½ aguacate.
- Prepara el huevo poché (como explicado arriba).
- Sal y pimienta.
- Opcional: semillas de sésamo.
Perfecto para: desayunos fitness.
💪 Tortilla proteica de claras con espinacas
- Bate 4 claras + 1 yema.
- Añade espinacas frescas.
- Cocina con ½ cucharadita de aceite.
Ideal para: definición y cenas ligeras.
🔥 Huevos revueltos con salmón ahumado
- Bate 2 huevos.
- Cocina a fuego muy lento.
- Antes de terminar, añade 40 g de salmón ahumado.
Ideal para: comidas de alto nivel nutricional (omega-3 + proteínas).
🥘 Shakshuka ligera
- Sofríe cebolla + tomate triturado con muy poco aceite.
- Haz huecos y casca los huevos dentro.
- Cocina tapado hasta que cuajen.
Ideal para: saciedad + sabor tradicional.
Tabla comparativa de métodos de cocción
Aquí te dejo una tabla comparativa muuuuy interesante!
| Método | Calorías | Saludable | Fácil de cocinar |
|---|---|---|---|
| Cocido / duro | ⭐ Muy bajo | ⭐⭐⭐⭐ Muy saludable | ⭐⭐⭐ Fácil |
| Pasado por agua | ⭐ Bajo | ⭐⭐⭐ Saludable | ⭐⭐ Muy fácil |
| Poché | ⭐ Muy bajo | ⭐⭐⭐⭐ Excelente | ⭐ Requiere práctica |
| Plancha | ⭐⭐ Bajo-moderado | ⭐⭐⭐ Bueno | ⭐⭐⭐ Muy fácil |
| Frito | ⭐⭐⭐ Alto | ⭐ Menos saludable | ⭐⭐ Fácil |
| Tortilla francesa | ⭐⭐ Bajo-moderado | ⭐⭐⭐ Saludable | ⭐⭐⭐ Muy fácil |
| Tortilla de claras | ⭐ Muy bajo | ⭐⭐⭐⭐ Muy saludable | ⭐⭐⭐ Fácil |
Qué dice la ciencia sobre el consumo de huevo
Durante años, el huevo se vio como enemigo por su contenido en colesterol, pero los estudios actuales lo han desmentido rotundamente.
Sobre el colesterol
Investigaciones demuestran que el colesterol del huevo no afecta de forma significativa al colesterol en sangre en personas sanas.
El cuerpo regula su producción interna según el aporte dietético.
La evidencia actual indica que comer hasta 1-2 huevos diarios es seguro para la mayoría de personas sanas.
Sobre la proteína
El huevo es considerado el “patrón oro” de la proteína natural. Su biodisponibilidad es altísima y su composición de aminoácidos es perfecta para la reparación muscular.
Consumo diario y salud
Estudios recientes en humanos señalan beneficios como:
- Mejor control del apetito
- Mejora del perfil lipídico
- Mayor masa magra en combinación con entrenamiento
- Mejor salud ocular (luteína y zeaxantina)
Mitos y leyendas del huevo (derribados)
Mito 1: “El huevo sube el colesterol malo”
No hay evidencia contundente de que el huevo aumente el colesterol LDL en personas sin patologías.
Mito 2: “Comer huevos todos los días es peligroso”
Falso.
La ciencia es clara: en la mayoría de personas sanas no supone problema alguno.
Mito 3: “La clara es buena, la yema mala”
La yema contiene la mayor parte de las vitaminas, minerales y grasas saludables.
La proteína está en la clara, sí, pero la calidad nutricional mejora usando el huevo completo.
Mito 4: “Los huevos marrones son más nutritivos”
FALSO. El color del huevo depende de la raza de la gallina, no del valor nutricional.
Mito 5: “Crudos son mejores”
Consumir huevos crudos puede causar salmonelosis y reduce la absorción de proteínas.
Cocidos se digieren mejor y son más seguros.
Por último, ¿Qué podemos deducir con esta información?
Podemos deducir, por toda esta información que es un súper alimento. El huevo tiene que estar presente en tu vida diaria fitness. Como entrenadora personal, lo recomiendo en cualquiera de mis asesorías nutricionales, donde también, a cualquier persona le puede gustar el huevo en cualquiera de sus formas.
¡No renuncies al huevo y cómelo siempre!
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