Lesiones deportivas más frecuentes en fitness: cuídate

Las lesiones deportivas o fitness suelen ser frecuentes en cualquier disciplina que practiques. No importa qué es lo que hagas: running, fitness, ciclismo, boxeo, natación,…

Tener problemas con las lesiones es habitual, tanto en personas que se dedican profesionalmente a algún deporte como para usuarios que solamente usan el deporte como método anti-sedentarismo.

En algunos casos, según qué tipo de deporte practiques, puedes ser más propenso a tener ciertos tipos de lesiones. Sin embargo, en el caso del fitness, las lesiones pueden ser de cualquier parte de tu cuerpo, aunque sí que vemos ciertas lesiones muy típicas en esta disciplina.

A continuación, y en este post, vamos a ver ciertas lesiones muy comunes en el caso del fitness. Además, veremos qué son las lesiones deportivas, cómo evitarlas y otros detalles… ¡Empezamos!

¿Qué son las lesiones deportivas?

Las lesiones relacionadas con el deporte son aquellas que se producen mientras se practica una disciplina deportiva, ya sea a nivel profesional o amateur.

Algunas de estas lesiones son resultado de eventos fortuitos, mientras que otras pueden surgir debido a técnicas inapropiadas durante el entrenamiento o la competencia, o por el uso incorrecto de equipamiento.

Lesiones fitness más comunes

Lesión de hombro

De las lesiones que solemos ver en el gym, una de las más comunes es en la zona del deltoides o los hombros. De hecho, uno de nuestros primeros posts ha sido sobre cómo entrenar correctamente el deltoides posterior por este motivo, dado que es una de las articulaciones que más suele sufrir lesiones.

El deltoides se divide en 3 porciones: anterior, lateral y posterior. Y existen una gran variedad de ejercicios para realizar para esta parte del cuerpo:

• Press militar.
• Elevaciones frontales.
• Elevaciones laterales.
• Elevaciones posteriores o “pájaros”.
• Press Arnold.
• Face pull.

Los puedes hacer de pie, sentado o tumbado. Con mancuernas, barras o poleas. Sin duda, es una de las zonas más fáciles de trabajar y con multitud de tipos de ejercicio.

Por ello también, y por ser una de las articulaciones “peor diseñadas” de nuestro cuerpo, pueden llegar a sufrir muchas lesiones a lo largo del tiempo.

Por supuesto, si estás interesado en un plan de entrenamiento (también puedes elegir un plan de dieta + entrenamiento), estaré a tu completa disposición para ayudarte en tus objetivos.

Lesión de pectoral

Esta es una lesión que puede ser más habitual de lo que parece, principalmente para aquellos que se ponen demasiado peso ante los press banca, ya sea inclinado, declinado o plano.

Y este tipo de lesión suele ocurrir principalmente sobre usuarios más jóvenes, que tratan de subir de peso demasiado rápido o que todavía no controlan la técnica.

Está claro que la progresión es un paso importante en tu desarrollo muscular, pero debes hacerlo de manera controlada y con mucha conciencia para evitar lesiones que puedan entorpecer tu progreso.

Lesiones en zona lumbar

Todo un clásico. Y es que las lesiones lumbares en el gimnasio están implicadas en múltiples ejercicios, por lo que suele ser una zona problemática.

Por otro lado, también es una de las zonas menos trabajadas dentro del gimnasio. El trabajo dorsal o en la zona del trapecio, es mucho más habitual y aquí reside el fallo.

La zona lumbar se puede trabajar, ya sea con trabajo de core o con trabajo específico para las lumbares, como pueden ser las hiperextensiones de espalda.

Ejercicios comunes de lesiones lumbares

Hemos hecho un apartado especial para hablar de este apartado porque la espalda suele estar especialmente ligada a la zona del tren inferior.

Y es que, algunos de los ejercicios más comunes que se producen en esta zona, los conoces muy bien:

1. Peso muerto: este ejercicio, principalmente hecho con grandes pesos y con barra, suele ser uno de los más lesivos. Y es que aquí la técnica, el tiempo que lleves practicando el ejercicio y el control del movimiento son la clave para evitar que te puedas lesionar. Es un ejercicio genial, aunque no tiene que ser abusivo. Trata de variar y no estar siempre con este ejercicio, por mucho que pueda gustarte o creas que es el mejor para tus isquiotibiales.
2. Sentadillas: encontramos diferentes variantes dentro de estas, pero todas ellas son bastante lesivas si no tienes un buen control del movimiento o la técnica no es buena. Es muy, muy necesario que cuidemos los detalles en este tipo de ejercicio, porque podemos entrenar diferentes zonas de las piernas según la variante seleccionada.

Ambos tipos de ejercicios, son geniales para el desarrollo muscular y deben estar en tu rutina de ejercicio, pero nunca, nunca te olvides de una buena técnica porque serán tu base para evitar lesiones deportivas.

¿Cómo evitar las lesiones deportivas en fitness?

• Calentamiento adecuado: Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es crucial realizar un calentamiento apropiado para preparar los músculos y articulaciones para el trabajo físico. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y ejercicios de bajo impacto.
• Progresión gradual: Evita el sobreentrenamiento y las lesiones por sobrecarga al aumentar la intensidad, duración o carga de tus entrenamientos de manera gradual y progresiva. No te exijas más de lo que tu cuerpo puede manejar en un período determinado.
• Técnica correcta: Asegúrate de aprender y ejecutar correctamente la técnica de cada ejercicio. Si no estás seguro, busca la orientación de un entrenador personal certificado o profesional cualificado para que te guíe.
• Equipo adecuado: Utiliza calzado y equipo deportivo adecuado para el tipo de actividad que estés realizando. El calzado incorrecto o desgastado puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en actividades que implican impacto, como correr o levantar pesas.
• Variación de ejercicios: No te limites a realizar siempre los mismos ejercicios. Incorpora variedad en tu rutina de entrenamiento para evitar la sobrecarga repetitiva en ciertos grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones por desequilibrios musculares.
• Descanso y recuperación: Tan importante como el ejercicio mismo es el descanso y la recuperación adecuados. Programa días de descanso en tu rutina para permitir que tus músculos se reparen y se fortalezcan. Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de fatiga o dolor.
• Nutrición e hidratación: Mantén una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades energéticas para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación. Además, asegúrate de mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.
• Atención a las señales de alarma: Presta atención a cualquier molestia persistente, dolor agudo o cambios en la movilidad y busca atención médica si es necesario. No ignores las lesiones pequeñas, ya que pueden empeorar si no se tratan adecuadamente.

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