¿Puedo hacer un entrenamiento en casa sin material?

¿Es posible hacer un entrenamiento en casa sin material y que éste sea óptimo? Pues, con toda seguridad, posiblemente sí sea una opción.

No obstante, quizás este tipo de entrenamiento está más enfocado a personas con poco recorrido en el fitness. Y es que, conforme más vayas progresando, más peso y más intensidad vas a necesitar.

Aunque, también cabe destacar, que es posible introducir intensidad jugando con posiciones del cuerpo o la estabilidad del mismo, principalmente a edades más avanzadas, donde cada vez es más complicado mover pesos elevados. Por otro lado, para cualquier asesoramiento, sabes que cuentas con mis planes de entrenamiento presenciales u online para ti.

Sin embargo, creemos que sí es posible hacer un buen entrenamiento en casa sin material. ¿Quieres que te contemos un poquito más sobre este tema? ¡Sigue leyendo entonces!

¿Por qué hacer un entrenamiento en casa?

Entrenar en casa sin material puede ser una experiencia muy positiva y gratificante por diversas razones. Aquí te presento algunas de ellas:

1. Accesibilidad y Conveniencia: No necesitas desplazarte a un gimnasio, lo que ahorra tiempo y dinero. Puedes entrenar en cualquier momento que te convenga, adaptándolo a tu horario y ritmo de vida.
2. Creatividad y Versatilidad: Al no depender de equipos, aprendes a utilizar tu propio cuerpo como herramienta de entrenamiento. Ejercicios como flexiones, sentadillas, burpees, planchas y zancadas son extremadamente efectivos y pueden ser modificados para aumentar o disminuir su dificultad.
3. Desarrollo Integral: Los entrenamientos sin material suelen enfocarse en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares, promoviendo un desarrollo más equilibrado y funcional del cuerpo. Esto mejora la fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.
4. Menor Riesgo de Lesiones: Sin la necesidad de manejar pesos externos, el riesgo de lesiones puede ser menor, siempre y cuando se mantenga una buena técnica y se escuche al cuerpo. Esto es ideal para principiantes o personas que retoman el ejercicio después de un tiempo de inactividad.
5. Adaptabilidad y Progresión: Puedes empezar con ejercicios básicos y, a medida que ganas fuerza y confianza, incrementar la intensidad incorporando variaciones más desafiantes. Esto te permite progresar de manera constante y sostenida.
6. Beneficios Mentales: Entrenar en casa puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. La actividad física libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, y proporciona una sensación de logro y bienestar.
7. Privacidad y Comodidad: Si te sientes cohibido entrenando en público, hacerlo en casa te brinda un espacio seguro y privado donde puedes concentrarte completamente en tu entrenamiento sin distracciones o comparaciones.

¿Qué ejercicios puedo hacer como entrenamiento en casa sin material?

Puedes hacer diferentes ejercicios sin material para entrenar en casa. Vamos a dividirlos en un listo por diferentes zonas y niveles:

Ejercicios para pecho sin material

Flexiones en el suelo

Flexiones de toda la vida. Y es que es un ejercicio que puedes hacer siempre que quieras.

Tan solo es necesario que realices el movimiento necesario para activar el pecho y puedes jugar con diferntes factores:

• Colocación de las manos.
• Apertura de las manos o distancia entre estas.
• Usar las rodillas para niveles menos avanzados.
• Jugar con el tiempo de bajada y subida de la flexión.

Lo importante, es que realices el movimiento correctamente. Coloca tus brazos apoyados sobre el suelo y envia tu pecho hacia el suelo. A partir de ahí, sube hasta colocarte en la posición natural de la flexión y repite las veces que puedas.

Puede ser perfecto también para hacer un cardio tipo HIT para personas con un nivel más avanzado y combinar con otros ejercicios.

Flexiones entre sillas

Esta es una variante muy interesante, dado que te permite tener más amplitud de movimiento. La diferencia reside en la altura de la persona, puesto que apoyas las manos sobre sillas pero realizas el mismo movimiento de flexión de codos.

Este ejercicio es más estresante para la zona del pectoral, por lo que necesitas un nivel más avanzado para poder ejecutarlo.

Flexiones a una mano

Aquí, tengo que decir que es bastante avanzado. Y aunque el movimiento sea similar, es complicado de hacer.

Aquí tienes una guía paso a paso para realizarlo correctamente:

1. Posición Inicial: Comienza en la posición de plancha, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para mayor estabilidad. Coloca una mano en el suelo directamente debajo del hombro correspondiente y la otra mano detrás de la espalda baja o extendida hacia un lado para equilibrio.
2. Alineación Corporal: Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el core para evitar que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
3. Descenso: Lentamente, dobla el codo del brazo de apoyo para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantén el codo cerca del torso y asegúrate de que el cuerpo descienda de manera uniforme sin girarse.
4. Profundidad: Baja hasta que el pecho esté cerca del suelo, pero sin tocarlo. La parte superior del brazo debe estar al menos paralela al suelo en el punto más bajo del movimiento.
5. Ascenso: Empuja con fuerza desde la mano de apoyo para elevar el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Mantén el cuerpo firme y recto durante todo el movimiento.

Ejercicios para hombro sin material

Press lateral tumbado

Este press está mejor para niveles poco avanzados o más avanzados. Lo bueno es que necesitas poco peso al principio, quizás con una botella de agua de 1 litro ya podrías hacer el ejercicio.

Tan solo sería necesario que te tumbaras lateralmente en el suelo, cojas la botella con la mano que no está apoyada en el suelo, y eleves como si lo hicieras de pie, donde la mano quede alineada con el hombro y vuelta hacia el cuerpo.

Este ejercicio es realmente bueno y con muy poquito peso, podrás hacerlo. 😉

Press de hombro en pared

El Press de hombro en pared es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros y mejorar la estabilidad del core. A continuación, te explico cómo hacerlo:

1. Posición Inicial:
   • Colócate de pie frente a una pared, a una distancia de aproximadamente un paso de la misma.
   • Coloca las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
   • Levanta los pies y apóyalos contra la pared, caminando con los pies hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una “L” invertida, con las caderas directamente sobre los hombros y los brazos extendidos.
2. Alineación Corporal:
   • Mantén los brazos y el torso rectos, con los codos bloqueados y las manos firmemente apoyadas en el suelo.
   • Mantén el core activado para estabilizar el cuerpo y evitar que la espalda se arquee.
3. Ejecución:
   • Flexiona los codos lentamente para bajar la cabeza hacia el suelo. Los codos deben moverse hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
   • Desciende hasta que la cabeza esté cerca del suelo, pero sin tocarlo.
4. Ascenso:
   • Empuja con fuerza desde las manos para extender los codos y volver a la posición inicial.
   • Mantén el control y la alineación corporal durante todo el movimiento.

Ejercicios para piernas sin material

Sentadillas normales

• Coloca los pies a la anchura de los hombros aproximadamente y sujeta firmemente la barra sobre tus trapecios, evitando apoyarla en el cuello.
• Saca el pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera. Respira profundamente, retrae las escápulas y contrae el abdomen y el core.
• Luego, comienza a descender flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo los talones en contacto con el suelo en todo momento.
• En las sentadillas, los cuádriceps trabajan intensamente, así que empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas. Mantén la espalda recta y presta atención a la zona lumbar.

Sentadilla tipo Sissy

• Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas o detrás de la cabeza.
• Levanta los talones del suelo, apoyando el peso en la parte delantera de los pies.
• Inclina el torso hacia atrás y flexiona las rodillas para descender, manteniendo la espalda recta.
• Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.

Mejor, te lo mostramos en un vídeo para que sea más visual:

Puente isométrico deslizando los pies

• Túmbate de espaldas con las palmas de las manos hacia el suelo.
• Coloca una toalla o un paño debajo de los pies para que puedan deslizarse fácilmente por el suelo.
  Dobla las rodillas.
• Eleva las caderas lo más alto que puedas y desliza los pies hacia afuera, asegurándote de no dejar que los glúteos toquen el suelo.
• Desliza los pies de nuevo hacia adentro y baja las caderas sin que lleguen a tocar el suelo.
  Repite este movimiento 15 veces.

Estos son algunos de los ejercicios que te recomiendo como entrenadora de fitness en Valencia. ¿Qué te ha parecido el contenido? ¡Coméntanos!