Tras el paso de las navidades, una de las peores cosas que tenemos es el exceso de peso y vernos con el abdomen «diferente». Una rutina de abdominales para mujeres no va a garantizar que puedas disponer de una figura perfecta, pero sin duda necesitas añadir ejercicios para esta zona para fortalecer la zona y, en menor medida, cierta pequeña ayuda para perder algo de grasa.
No obstante, tienes que saber que eso de «perder grasa localizada» NO EXISTE. De verdad. No lo pienses.
Pero sí puedes bajar a base de una buena rutina de ejercicio, base alimenticia adecuada para el objetivo y lo de siempre: tu motivación. Como entrenadora personal, siempre lo digo, necesitas más de ti que cualquier otro factor, porque es el que te va a ayudar a aguantar todo.
Si buscas una rutina de abdominales para mujeres que realmente funcione, estás en el sitio correcto. Aquí encontrarás una guía práctica, clara y enfocada en resultados: ejercicios eficaces, cómo ejecutarlos correctamente y cómo integrarlos en tu entrenamiento para fortalecer el core, definir el abdomen y mejorar tu postura.
¿Cómo debe ser una rutina de abdominales para mujeres?
Aunque no existe una rutina diferente por género, muchas mujeres buscan ejercicios que trabajen no solo la zona central del abdomen, sino también la estabilidad pélvica, la zona baja del core y la musculatura profunda.
Una buena sesión debe incluir:
- Ejercicios de activación del core profundo.
- Movimientos dinámicos para la zona media y oblicuos.
- Trabajo de estabilidad y control.
- Variaciones para abdomen bajo, que suele ser un área difícil de activar.
Puede interesarte –> Ejercicios de fuerza para mujeres durante la menopausia
Rutina de abdominales para mujeres (paso a paso)
Duración aproximada: 10-15 minutos.
Realiza entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio o 30-40 segundos si es por tiempo.
1. Plancha frontal (Plank)
- Acuéstate boca abajo y apoya antebrazos y puntas de los pies.
- Mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir la cadera.
- Activa abdomen y glúteos para estabilizar la postura.
- Mantén entre 20 y 40 segundos.
Beneficio: Activa el core completo y fortalece musculatura profunda.
2. Elevaciones de piernas (Leg Raises)
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
- Eleva las piernas sin doblarlas, manteniendo control del abdomen.
- Baja lento, sin dejar que la zona lumbar se despegue del suelo.
Beneficio: Excelente para trabajar el abdomen bajo.
3. Crunch con elevación de rodillas
- Acuéstate con las rodillas flexionadas a 90º (posición de mesa).
- Coloca las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
- Eleva el tronco llevando costillas hacia pelvis.
- Controla la bajada sin perder tensión abdominal.
Beneficio: Menos impacto en cuello y mayor activación del abdomen superior.
4. Plancha lateral (Side Plank)
- Colócate de lado apoyando antebrazo y el lateral del pie.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta.
- Mantén abdomen y glúteos activos.
- Cámbiate de lado tras el tiempo marcado.
Beneficio: Enfocado en oblicuos y estabilidad lateral.
5. Dead Bug
- Acuéstate boca arriba con piernas flexionadas y brazos extendidos hacia arriba.
- Extiende brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo.
- Regresa al centro y repite con el lado contrario.
- Evita que la zona lumbar se despegue del suelo.
Beneficio: Trabajo de core profundo y coordinación.
6. Mountain Climbers
- Ponte en posición de plancha alta.
- Lleva una rodilla al pecho rápidamente.
- Alterna como si estuvieras corriendo.
- Mantén la cadera estable, sin rebotar.
Beneficio: Activa abdomen, quema calorías y mejora resistencia.
Consejos para obtener mejores resultados
- No entrenes abdominales solo buscando “marcarlos”: la alimentación también importa.
- Integra ejercicios de fuerza para piernas y glúteos: ayudan al control pélvico.
- No olvides respirar durante cada repetición.
- Prioriza la técnica antes que la cantidad.
- Combina tu rutina con cardio o entrenamientos HIIT si tu objetivo es definición.
- Un entrenamiento sin necesidad de material que puedes hacer siempre.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de abdominales para mujeres
¿Existe diferencia de trabajo abdominal en comparación con los hombres?
A nivel muscular, hombres y mujeres tienen la misma estructura abdominal, por lo que los ejercicios son igual de efectivos para ambos.
La diferencia suele estar en factores hormonales, distribución de grasa y estabilidad pélvica, lo que hace que muchas mujeres se beneficien especialmente de ejercicios de core profundo y trabajo estable del abdomen bajo.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar abdominales?
Entre 2 y 4 veces por semana es lo ideal. El abdomen también necesita descanso para recuperar.
¿Puedo hacer abdominales si tengo dolor lumbar?
Sí, pero priorizando ejercicios de estabilidad (como planchas o dead bug). Evita crunches si generan molestia.
¿Es necesario usar peso para ver resultados?
No es imprescindible, pero añadir carga puede acelerar la fuerza y definición si ya tienes buena técnica.
- Rutina de abdominales para mujeres: Ejercicios y cómo hacerlos - 26 de enero de 2026
- Huevos, El gran aliado fitness - 8 de enero de 2026
- Cómo no engordar en Navidad: 10 consejos fitness para disfrutar sin remordimientos - 20 de diciembre de 2025