Alimentos para ganar masa muscular

Artículo publicado el 22 de julio de 2024

Los alimentos para ganar masa muscular son primordiales a la hora de tenerlos en cuenta en nuestra dieta diaria. No obstante, es un término muy genérico y vamos a explicar por qué.

Esto qué quiere decir. Pues quiere decir que no hay alimentos concretos para ganar masa muscular, porque debes introducir y tener en cuenta todos los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Para ganar masa muscular de manera efectiva, es esencial consumir una dieta equilibrada que proporcione suficiente proteína, carbohidratos, grasas saludables, y micronutrientes.

Por ello, en esta publicación vamos a hablar sobre algunos alimentos interesantes para ganar masa muscular. ¡Empezamos!

Tabla de Contenidos

Alimentos buenos para ganar masa muscular

Como hemos comentado, es imposible encasillar alimentos buenos para este fin, pero sí podemos indicar algunos alimentos que deberías tener en cuenta y combinar para poder estructurar bien tu asesoramiento de dieta.

Aquí tienes una lista de alimentos que son particularmente beneficiosos para la ganancia muscular, junto con las razones por las que son recomendados:

Alimentos ricos en Proteínas

Pollo y pavo
- Rico en proteínas magras: Facilita la reparación y crecimiento muscular sin aportar demasiada grasa. Estos alimentos son vitales para nuestra dieta y debemos incluirlos siempre para tratar de obtener una buena cantidad de proteínas.
- Vitaminas B: Importantes para el metabolismo energético. Las vitaminas de este grupo también nos ayudarán a mejorar nuestra estructura muscular.
Pescados (salmón, atún, sardinas)
- Proteínas de alta calidad: Necesarias para la síntesis muscular. Por supuesto, también suelen ser bajo en calorías, por lo que puede ser también estupendo en cualquier etapa, es decir, estés en volumen o en definición muscular.
- Ácidos grasos omega-3: Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias). Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias. Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Huevos
- Proteínas completas: Contienen todos los aminoácidos esenciales. Uno de los alimentos más destacados y equilibrados en la dieta.
- Colina y vitamina D: Beneficiosas para la salud general y la función muscular.
Carne roja magra (ternera, cerdo)
- Rica en hierro y zinc: Cruciales para el transporte de oxígeno y la función inmunológica.
- Creatina natural: Mejora el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de cualquier tipo de persona.

Si nosotros estamos buscando un aumento de nuestra masa muscular, esto es clave y vital. Al menos un 20-30% de las calorías que ingerimos, debería ser de proteína.

Alimentos ricos en Carbohidratos

Avena
- Carbohidratos complejos: Liberan energía de manera sostenida. Es una de las mejores alternativas al pan y tiene buen porcentaje de kcal/100gr. Además, contiene multitud de vitaminas para ti.
- Fibra: Beneficia la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.
Arroz integral
- Fuente de energía: Necesaria para mantener la intensidad en los entrenamientos.
- Magnesio: Importante para la función muscular y la síntesis de proteínas.
Quinoa
- Proteínas y carbohidratos: Contiene todos los aminoácidos esenciales. Contiene además un buen equilibrio de kilocalorías para ti.
- Fibra y micronutrientes: Beneficiosos para la salud general.

Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz.

Si nosotros estamos buscando un aumento de nuestra masa muscular, introducir una buena cantidad de carbohidratos nos ayudarán para dormir, para levantar más peso y para ganar peso de calidad, siempre que sean hidratos limpios. Al menos un 40-50% de las calorías que ingerimos, debería ser de carbohidratos.

Alimentos ricos en Grasas saludables

Sí, porque las grasas también son importantes, pero hay que saber qué grasas son las que necesitamos. Aquí te dejamos nuestras recomendaciones:

Aguacate
- Ácidos grasos monoinsaturados: Importantes para la salud cardiovascular.
- Vitaminas y minerales: Como el potasio, que es crucial para la función muscular.
Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, lino)
- Grasas saludables: Proveen energía y son antiinflamatorias.
- Proteínas y fibra: Aumentan la saciedad y proporcionan nutrientes esenciales.
Aceite de oliva virgen extra
- Grasas monoinsaturadas: Ayudan a reducir la inflamación y promueven la salud del corazón.

Las grasas constituyen la principal fuente de energía y contribuyen a conservar el glucógeno en los músculos y el hígado. Incrementar la ingesta calórica mediante grasas saludables es una excelente estrategia para satisfacer las necesidades energéticas ideales de los deportistas.

Otros alimentos

Productos lácteos (leche, yogur griego, queso cottage)
- Proteínas de alta calidad: Especialmente caseína, que es de digestión lenta y ayuda a la recuperación nocturna.
- Calcio y vitamina D: Importantes para la salud ósea y la función muscular.
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Proteínas y fibra: Apoyan la salud digestiva y proporcionan energía sostenida.
- Minerales: Como el hierro y el magnesio, que son esenciales para la función muscular.

Recomendaciones basadas en la ciencia

Las recomendaciones se basan en la necesidad de consumir macronutrientes adecuados para el crecimiento muscular y la recuperación. Las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas fibras musculares.

Los carbohidratos son necesarios para reponer el glucógeno muscular y proporcionar energía durante los entrenamientos. Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la reducción de la inflamación. Además, los micronutrientes juegan roles cruciales en la función muscular y el metabolismo energético.

Es importante también distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar la síntesis proteica muscular, además de combinar una dieta adecuada con un programa de entrenamiento de resistencia bien estructurado.