En muchas ocasiones habrás escuchado gente hablando mal sobre alimentos que contienen grasas (saludables o no, nadie concreta). «Pero, ¿por qué comes grasas si quieres adelgazar?«, «Yo evito las grasas porque engordan muchísimo«,…
Frases de este estilo son bastante comunes. Lo que muchos no tienen en cuenta, es que las grasas sanas son muy necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Mucha gente comete el error de eliminar o reducir las grasas de su dieta. Y ojo, cuando hablamos de grasas no hablamos de las que piensas: gofres, patatas fritas, etc. Hablamos de grasas que te ayudan realmente y, sobre todo, que necesitas.
¿Quieres saber más al respecto? Pues vamos a comenzar con nuestra publicación sobre alimentos con grasas saludables:
¿Por qué es necesario comer grasas en una dieta saluble?
Comer grasas en una dieta es fundamental por varias razones clave. En este caso, hablaremos de algunos datos que debes conocer sobre estos alimentos:
- Fuente de energía: Las grasas proporcionan una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa aporta aproximadamente 9 calorías, lo cual es más del doble de lo que proporcionan los carbohidratos y las proteínas.
- Absorción de vitaminas: Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Estas vitaminas son cruciales para funciones corporales como la visión, la coagulación sanguínea, y la salud de la piel y los huesos.
- Función celular: Las grasas son componentes básicos de las membranas celulares, ayudando a mantener su estructura y función. También son necesarias para la producción de hormonas.
- Protección y aislamiento: Las grasas protegen los órganos vitales y actúan como aislante térmico, ayudando a mantener la temperatura corporal.
- Sabor y saciedad: Las grasas mejoran el sabor de los alimentos y proporcionan una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar comer en exceso.
¿Cuáles son las grasas saludables?
Las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada y un buen estado de salud. Estas grasas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejoran los niveles de colesterol y proporcionan una fuente sostenible de energía.
Existen principalmente dos tipos de grasas sanas: las grasas insaturadas y las grasas saturadas en cantidades moderadas.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas son conocidas por sus beneficios para la salud del corazón y se encuentran en diversos alimentos:
- Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las almendras y las nueces. Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL («bueno»).
- Grasas poliinsaturadas: Incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3 son especialmente beneficiosos para la salud cardiovascular y se encuentran en pescados grasos como el salmón, las semillas de chía y las nueces. Los omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de girasol y de maíz.
Grasas saturadas
Aunque las grasas saturadas han tenido una reputación negativa, investigaciones recientes sugieren que pueden ser parte de una dieta saludable si se consumen con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
Estas grasas se encuentran en alimentos como la carne, los productos lácteos enteros y ciertos aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma.
Es importante mantener el consumo de grasas saturadas dentro de los límites recomendados para evitar el aumento de los niveles de colesterol LDL, que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas. La clave está en equilibrar su ingesta con una dieta rica en grasas insaturadas y otros nutrientes esenciales.
¿Qué alimentos contienen grasas saludables?
1. Aguacate
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud del corazón. Además, contiene fibra, potasio, y vitaminas C, E, y K. Por cada 100 gramos, el aguacate proporciona aproximadamente 15 gramos de grasas saludables.
2. Salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. También es una buena fuente de proteínas y vitamina D. Cada 100 gramos de salmón contiene alrededor de 13 gramos de grasas saludables.
Sin duda, este es uno de los pescados más recomendados en una asesoría de dieta fitness, tanto para el aumento de peso o ganancia de masa muscular como para el déficit calórico en una preparación.
3. Almendras
Las almendras están llenas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de vitamina E, magnesio y antioxidantes. Unos 100 gramos de almendras aportan aproximadamente 50 gramos de grasas saludables.
Por otro lado, también es un alimento que es bastante alto en proteínas, por lo que también puede ser recomendable en cualquier proceso, tanto de ganancia como de pérdida de peso corporal. 😉
4. Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes. También contienen proteínas y varios micronutrientes como el calcio y el magnesio. Cada 100 gramos de semillas de chía contienen alrededor de 31 gramos de grasas sanas.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva es conocido por su alta concentración de grasas monoinsaturadas, particularmente ácido oleico, y antioxidantes como los polifenoles. Por cada 100 gramos, el aceite de oliva proporciona aproximadamente 73 gramos de grasas sanas.
6. Nueces
Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de proteínas y fibra. También contienen varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E y magnesio. Unos 100 gramos de nueces contienen alrededor de 65 gramos de grasas saludables.
7. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, y lignanos, que tienen propiedades antioxidantes. Además, contienen proteínas y varios micronutrientes como el magnesio y la vitamina B1. Cada 100 gramos de semillas de lino aportan aproximadamente 42 gramos de grasas saludables.
8. Aceitunas
Las aceitunas son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y antioxidantes como la vitamina E. También contienen hierro, cobre y fibra. Por cada 100 gramos, las aceitunas aportan alrededor de 15 gramos de grasas sanas.
Tabla de alimentos ricos en grasas saludables
| Nombre de alimento | Grasas (por cada 100 gr) | Información adicional |
|---|---|---|
| Aguacate | 15 g | Fuente de potasio, fibra, y vitaminas C, E, y K |
| Salmón | 13 g | Rico en ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina D |
| Almendras | 50 g | Contienen vitamina E, magnesio, y antioxidantes |
| Semillas de chía | 31 g | Ricas en omega-3, fibra y antioxidantes |
| Aceite de oliva | 73 g | Alto en ácido oleico y polifenoles antioxidantes |
| Nueces | 65 g | Buena fuente de omega-3, proteínas, y fibra |
| Semillas de lino | 42 g | Ricas en omega-3, fibra, y lignanos antioxidantes |
| Aceitunas | 15 g | Contienen vitamina E, hierro, y fibra |
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