En el mundo del entrenamiento funcional y el fitness, existen múltiples métodos de entrenamiento diseñados para mejorar el rendimiento, la resistencia y la fuerza. Uno de los más populares en los últimos años es el método AMRAP.
Se ha convertido en una de las curiosidades de los últimos tiempos y es que es un tipo de método bastante peculiar y por ello, queríamos tratarlo en un artículo de mi blog. Como entrenadora de fitness personal con experiencia, no es de mis favoritos, pero es otra manera de trabajar para conseguir objetivos si el cliente así lo desea.
Esta técnica se ha convertido en una opción eficaz tanto para atletas experimentados como para principiantes que buscan mejorar su condición física en sesiones cortas pero intensas.
¿Crees que puede ser de tu interés? Pues vamos a verlo poco a poco para informarte:
¿Qué es AMRAP?
El término AMRAP proviene del inglés «As Many Rounds (o Reps) As Possible«, lo que se traduce como «tantas rondas (o repeticiones) como sea posible».
En este tipo de entrenamiento, se establece un tiempo determinado en el cual el objetivo es realizar la mayor cantidad de repeticiones o rondas de un conjunto de ejercicios, sin descanso o con descansos mínimos.
Los entrenamientos AMRAP suelen incluir ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas, movimientos funcionales y trabajo cardiovascular. Dependiendo del objetivo del atleta, el AMRAP puede centrarse en la resistencia muscular, la fuerza o la capacidad cardiovascular.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios AMRAP?
El entrenamiento AMRAP ofrece numerosos beneficios que lo convierten en una excelente opción para mejorar el rendimiento físico. Entre sus principales ventajas destacan:
1. Mejora de la resistencia cardiovascular y muscular
Al realizar el máximo número de repeticiones en un tiempo limitado, se incrementa la resistencia tanto a nivel cardiovascular como muscular. Esto hace que el cuerpo aprenda a soportar esfuerzos prolongados y a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular.
2. Aumento de la intensidad del entrenamiento
Los AMRAP son entrenamientos de alta intensidad, lo que los hace ideales para personas que buscan mejorar su condición física en poco tiempo. Al mantener un esfuerzo constante, se logra una mayor quema calórica y un aumento en la capacidad atlética.
3. Optimización del tiempo
Al ser entrenamientos basados en tiempo, se puede ajustar la duración de cada sesión según las necesidades de cada persona. Un AMRAP de 10 o 20 minutos puede ser suficiente para un entrenamiento completo y efectivo.
4. Adaptabilidad para todos los niveles
Este método puede ajustarse a cualquier nivel de condición física. Los principiantes pueden optar por ejercicios más sencillos y menos exigentes, mientras que los avanzados pueden incorporar movimientos más complejos y cargas mayores.
5. Fomento de la disciplina y la autosuperación
Dado que el objetivo es superar el número de repeticiones o rondas en cada sesión, se genera una mentalidad de autosuperación y progreso continuo, lo que motiva a los atletas a mejorar en cada entrenamiento.
Qué dice la ciencia sobre el AMRAP
El método AMRAP ha sido objeto de diversos estudios en el ámbito del entrenamiento de alta intensidad. Según investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research, los entrenamientos AMRAP pueden ser altamente efectivos para mejorar la resistencia muscular, la capacidad aeróbica y la fuerza explosiva.
Uno de los aspectos clave de este método es la fatiga acumulada. Un estudio de 2016 en la National Strength and Conditioning Association (NSCA) analizó cómo los protocolos de alta intensidad, como el AMRAP, generan adaptaciones fisiológicas significativas, incluyendo un aumento en la oxidación de grasas y una mejora en la tolerancia al esfuerzo. Dejo enlazado un artículo académico sobre el AMRAP en inglés para completar la información.
Además, el AMRAP ha sido comparado con métodos tradicionales de entrenamiento de resistencia y fuerza. Se ha observado que, aunque las repeticiones al fallo pueden inducir una mayor fatiga, también pueden optimizar la hipertrofia muscular en comparación con rutinas de menor intensidad pero mayor volumen. No obstante, su aplicación debe ser bien gestionada para evitar sobre-entrenamiento o lesiones.
Algunos ejemplos de ejercicios para este método
El AMRAP puede aplicarse a distintos tipos de ejercicios, desde movimientos con el propio peso corporal hasta ejercicios con pesas o kettlebells. A continuación, algunos ejemplos:
Ejemplo de rutina AMRAP de 10 minutos (cuerpo completo)
- 10 sentadillas con salto
- 8 flexiones de brazos
- 6 burpees
- 10 abdominales tipo crunch
- 200 metros de carrera o 20 saltos de cuerda
Repetir este circuito tantas veces como sea posible en 10 minutos, manteniendo una técnica correcta.
Ejemplo de AMRAP con pesas (20 minutos)
- 12 thrusters con barra o mancuernas
- 10 kettlebell swings
- 8 dominadas
- 6 levantamientos tierra (deadlift)
El objetivo es mantener un ritmo intenso y seguro durante toda la sesión.
Este tipo de entrenamientos pueden ser adaptados según el nivel de cada persona, aumentando o reduciendo el tiempo o la dificultad de los ejercicios.
Opiniones personales
Si bien puede ser un entrenamiento funcional, creo que sale del entrenamiento de fuerza al completo, dado el poco tiempo de entrenamiento, la cantidad de repeticiones y/o escased de división por grupos musculares.
No obstante, para un usuario que solamente está buscando salud, mejorar de manera general su estado físico y/o como mantenimiento para tener una vida saludable, es más que recomendable.
Por último, recordar a todos los usuarios que lleguen a leer este u otras de mis publicaciones, que dispongo de asesorías personalizadas para mis clientes, adaptándome a las necesidades de cada persona.
¡Espero que te haya gustado este contenido!
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