Como entrenadora personal, muchas personas suelen decirme lo de «pero tendré que calcular macros para hacer la dieta, ¿no? Quizás sea una de las consultas más típicas cuando el cliente está preocupado con este tema.
Y claro, para muchas personas se hace un trabajo bastante angustioso. Ese hecho de tener que estar pendiente de cómo se hace, cómo calcular cada macro, estar pendiente de cada tipo de alimento,…
Sí, sé que es un coñazo (y perdón por cómo está redactado, pero es la realidad). Para hacerlo más sencillo, se me ha ocurrido hacer esta publicación, así que espero que te guste. ¡Vamos con ello!
Qué son las calorías
Las calorías son una unidad de energía que mide la cantidad de energía que los alimentos proporcionan al cuerpo cuando se consumen.
En nutrición, nos referimos a menudo a las kilocalorías (kcal), que es la medida utilizada para expresar el contenido energético de los alimentos.
Esta energía es esencial para mantener las funciones vitales del cuerpo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal, así como para realizar actividades físicas.
¿Cómo se miden las calorías según los macronutrientes?
Las calorías de los alimentos provienen de tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de ellos aporta una cantidad específica de energía por gramo:
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Proteínas: 4 kcal por gramo
- Grasas: 9 kcal por gramo
Para calcular las calorías de un alimento, se multiplica la cantidad de cada macronutriente por su correspondiente valor calórico. Por ejemplo, si un alimento contiene 10 g de carbohidratos, 5 g de proteínas y 3 g de grasas, el cálculo sería:
- Carbohidratos: 10 g x 4 kcal = 40 kcal
- Proteínas: 5 g x 4 kcal = 20 kcal
- Grasas: 3 g x 9 kcal = 27 kcal
Total de calorías: 40 + 20 + 27 = 87 kcal
¿Cómo se calculan las calorías que necesito?
Piensa en tus calorías diarias como si fueran tu presupuesto energético personal. Para saber cuántas necesitas realmente cada día, es como si tuviéramos que entender tu historia personal.
¿Cuántos años tienes? No es lo mismo ser un niño en pleno crecimiento que un adulto o una persona mayor, ¿verdad? Luego, influye si eres hombre o mujer, biológicamente tenemos ciertas diferencias en cómo quemamos energía. También es importante tu peso y altura, es como definir tu ‘talla energética’, cuanto más grande seas, generalmente necesitarás más ‘combustible’
1. Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones básicas. Se puede calcular utilizando fórmulas como la de Harris-Benedict:
- Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) – (5.7 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 x altura en cm) – (4.3 x edad en años)
2. Factor de actividad física
Se multiplica la TMB por un factor según el nivel de actividad:
- Sedentario: TMB x 1.2
- Actividad ligera: TMB x 1.375
- Actividad moderada: TMB x 1.55
- Actividad intensa: TMB x 1.725
- Actividad muy intensa: TMB x 1.9
3. Ajuste según objetivos
- Pérdida de peso: reducir entre 300-500 kcal del total calculado.
- Ganancia muscular: aumentar entre 300-500 kcal.
- Mantenimiento: mantener el total calculado.
Con estos pasos, puedes determinar cuántas calorías necesitas diariamente para alcanzar tus metas de salud y físicas.
Aplicaciones para medir o calcular las calorías
Existen diversas aplicaciones móviles que pueden facilitar el seguimiento de tus macronutrientes y calorías diarias. Algunas de las más populares son:
- MyFitnessPal: Una de las apps más conocidas para registrar alimentos, contar calorías y controlar macronuientes. Ofrece una base de datos muy amplia de alimentos.
- Cronometer: Ideal para quienes buscan un análisis más detallado de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales, además de macronutrientes.
- Yazio: Muy intuitiva y fácil de usar, permite planificar dietas y realizar seguimientos personalizados.
- Fitbit: Aunque es más conocida por el seguimiento de actividad física, también permite registrar la ingesta de alimentos y calcular macronutrientes.
Preguntas frecuentes sobre calcular macronutrientes
¿Es diferente para hombres y mujeres?
Sí, las necesidades calóricas y de macronutrientes difieren entre hombres y mujeres debido a diferencias en la composición corporal, la masa muscular y las hormonas. Los hombres tienden a tener una mayor masa muscular, lo que incrementa su TMB y, por lo tanto, su requerimiento calórico.
¿Se pueden adaptar a las necesidades de cada deporte?
Por supuesto. Los deportistas requieren ajustes específicos según el tipo de deporte. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden necesitar más carbohidratos para mantener la energía, mientras que los de fuerza pueden enfocarse en una mayor ingesta de proteínas para la reparación muscular.
Con el cambio de edad, ¿se debe ajustar?
Sí, a medida que envejecemos, la TMB tiende a disminuir debido a la pérdida de masa muscular y cambios hormonales. Esto significa que las necesidades calóricas se reducen, y es importante ajustar la ingesta de alimentos para evitar el aumento de peso no deseado.
Tabla de cómo calcular macronutrientes
Aquí os dejo una pequeña tabla de ejemplo sobre cómo calcular los macronutrientes. Espero que os sea de utilidad:
| Macronutriente | Calorías por gramo | Ejemplo (gramos) | Cálculo de calorías | Total de calorías |
|---|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 4 kcal | 10 g | 10 x 4 | 40 kcal |
| Proteínas | 4 kcal | 5 g | 5 x 4 | 20 kcal |
| Grasas | 9 kcal | 2 g | 2 x 9 | 18 kcal |
| Total | 78 kcal | |||
Calculadora de Calorías
¿Te interesa calcularlas aquí mismo? ¡Pues te dejamos también esta calculadora para que te sea útil!
- Cómo calcular las calorías de alimentos - 5 de mayo de 2025
- ¿Cómo saber si tengo sobreentrenamiento? - 22 de abril de 2025
- Eritritol: ¿Buena alternativa o no? - 5 de abril de 2025