En muchas ocasiones, dejamos de lado algunos grupos o zonas musculares de nuestro cuerpo. Los ejercicios para el manguito rotador son unos de los más olvidados por cualquiera.
Si bien no se trata de una zona muscular notable visualmente, sí es una parte que necesitas cuidar, puesto que forma parte del buen funcionamiento del deltoides.
Por ese motivo, no debes olvidarte de trabajar esta zona. Y, también, por ese motivo, se ha decidido hacer un contenido como este.
Por lo tanto, vamos a comenzar por el principio de todo, es decir, que conozcas donde se encuentra esta zona, por qué la debes fortalecer, ejercicios para fortalecer y las funciones de esta zona. ¡Vamos a por ello!
Dónde se encuentra el manguito rotador
El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que rodea la articulación del hombro. Está compuesto por cuatro músculos principales: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular.
Estos músculos se originan en la escápula (omóplato) y se insertan en la cabeza del húmero (el hueso largo del brazo). Los tendones de estos músculos se fusionan para formar un «manguito» alrededor de la cabeza del húmero, lo que le da el nombre de manguito rotador.
Esta estructura es crucial para la estabilidad y el movimiento del hombro.
Como entrenadora personal en Valencia, te recomiendo que esta parte no la pierdas de vista nunca. Recuerda trabajarla al menos 1 vez a la semana, no necesitas mucho más para fortalecer esta zona.
¿Por qué fortalecer el manguito rotador?
Fortalecer esta zona o parte del cuerpo es fundamental por varias razones:
- Prevención de Lesiones: Un manguito rotador fuerte puede prevenir lesiones comunes del hombro, como desgarros de tendones y tendinitis. Los movimientos repetitivos y el uso excesivo del hombro pueden causar microtraumas que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones graves si los músculos no están adecuadamente fortalecidos.
- Mejora del Rendimiento Deportivo: Para los atletas y personas activas, un manguito rotador fuerte mejora el rendimiento en deportes que requieren movimientos de lanzamiento, levantamiento o empuje, como el béisbol, la natación y el levantamiento de pesas (fitness).
- Estabilidad Articular: Los músculos del manguito ayudan a mantener la cabeza del húmero centrada en la cavidad glenoidea de la escápula. Esto es crucial para la estabilidad del hombro durante los movimientos dinámicos.
- Recuperación de Lesiones: Para aquellos que han sufrido lesiones en el hombro, fortalecer el manguito rotador es esencial en el proceso de rehabilitación para recuperar la funcionalidad y prevenir futuras lesiones.
Ejercicios para reforzar el manguito rotador
Rotación interna con bandas elásticas
Como puedes ver en la imagen, es un ejercicio muy sencillo. Puedes colocar una banda elástica sobre una pared o zona donde poder atar o colocar para, posteriormente, coger con tu mano más próxima a dicha pared y mover la mano hacia el lado opuesto.
De esta manera, estarás trabajando la zona de una manera sencilla y con una banda elástica. Debes tener el codo en todo momento pegado al cuerpo, para que sea desde el codo hasta la mano la parte de tu brazo que produzca el movimiento.
Rotación superior con mancuerna
Este ejercicio es algo diferente, puesto que no necesitas tener el codo pegado al cuerpo. De hecho, es como colocar el brazo al final del ejercicio de curl lateral con mancuerna para hombro. Lo que debes hacer es flexionar el codo y, posteriormente, desde esa posición subir la mano y bajar la mano.
También, en este caso, debe ser el movimiento desde el codo a la mano, la parte del hombro al codo se queda estática en el aire.
Rotación externa tumbado con mancuerna
Para poder realizar este ejercicio, es bastante similar al primero, solo que con rotación externa (como el superior). Aquí la diferencia está en que estás tumbado, por lo que la gravedad justamente es la que te ayuda con la resistencia.
No obstante, el movimiento también es el mismo: Codo pegado al cuerpo y mover del codo a la mano para hacer ese movimiento externo. Necesitarás poquito peso para hacerlo.
Por otro lado, y para hacerlo algo más visual, os dejamos con un vídeo que está bastante bien sobre los ejercicios para el manguito rotador:
¿Qué función tiene el manguito rotador en el hombro?
El manguito rotador desempeña varias funciones esenciales en la articulación del hombro:
- Estabilidad: El manguito mantiene la cabeza del húmero firmemente en la cavidad glenoidea de la escápula. Esta estabilidad es fundamental para la función adecuada del hombro, permitiendo una amplia gama de movimientos sin que la articulación se disloque.
- Movilidad: Los músculos del manguito permiten una variedad de movimientos del brazo. Por ejemplo, el supraespinoso es responsable de los primeros 15 grados de abducción (levantamiento lateral del brazo), mientras que el infraespinoso y el redondo menor facilitan la rotación externa del brazo. El subescapular, por otro lado, permite la rotación interna.
- Control del Movimiento: Durante los movimientos del brazo, el manguito rotador trabaja para controlar y coordinar el movimiento, evitando que la cabeza del húmero se desplace excesivamente. Esto es especialmente importante en movimientos rápidos o de gran amplitud, donde la precisión y el control son cruciales.
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