¿Levantar mucho peso es mejor para ganar masa muscular?

Artículo publicado el 28 de marzo de 2025

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Cuando se trata de ganar masa muscular, una de las dudas más comunes es si levantar mucho peso con pocas repeticiones es más efectivo que utilizar cargas más ligeras con muchas repeticiones.

Algunos entrenadores aseguran que entrenar con cargas elevadas es la clave para la hipertrofia, mientras que otros defienden que el volumen total del entrenamiento es más importante. Por mi parte, como entrenadora personal en Valencia, siempre trato de indicar a mis clientes que entrenar con cargas altas siempre es la mejor opción, aunque la técnica hay que cuidarla para evitar lesiones deportivas.

Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? En este artículo, analizaremos los factores clave para el crecimiento muscular, las diferencias entre distintos métodos de entrenamiento y qué enfoque puede ser más efectivo para alcanzar tus objetivos.

Tabla de Contenidos

¿Qué debe tener un entrenamiento para generar hipertrofia?

Para ganar masa muscular, es necesario generar hipertrofia, un proceso que se produce cuando el músculo experimenta microdesgarros que, con una correcta recuperación y nutrición, se reparan y hacen que el tejido muscular crezca.

Los principales factores que influyen en la hipertrofia son:

Tensión mecánica: Se genera al levantar cargas que representen un desafío para el músculo.
Estrés metabólico: Ocurre cuando el músculo trabaja durante un período prolongado, generando acumulación de metabolitos como el lactato.
Daño muscular: Se produce con ejercicios que llevan al músculo a su límite, especialmente con fases excéntricas controladas.

Independientemente de si se levanta mucho o poco peso, cualquier entrenamiento de hipertrofia debe incluir estos tres elementos para ser efectivo. ¡Si estás interesado en una asesoría de entrenamiento, contáctame!

¿Mucho peso y pocas repes o poco peso y muchas repes?

Existen dos enfoques principales en el entrenamiento de fuerza:

Cargas altas y bajas repeticiones (4-6 repeticiones al 80-90% del 1RM): Se enfoca en generar alta tensión mecánica, lo que favorece el desarrollo de fuerza máxima y, en algunos casos, la hipertrofia.
Cargas moderadas y repeticiones medias-altas (8-15 repeticiones al 65-75% del 1RM): Se equilibra la tensión mecánica con el estrés metabólico, lo que genera hipertrofia muscular de manera eficiente.

Levantar mucho peso puede ayudar al crecimiento muscular, pero no es el único camino. Trabajar con cargas moderadas y mantener un buen volumen de entrenamiento es igual de efectivo para la hipertrofia.

Lo que dice la ciencia

La evidencia científica ha analizado el impacto de diferentes esquemas de entrenamiento en la hipertrofia muscular.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que el entrenamiento con cargas moderadas y repeticiones en un rango de 8-12 es óptimo para generar hipertrofia, ya que combina tensión mecánica y estrés metabólico.

Otro estudio de Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en el estudio de la hipertrofia, sugiere que tanto entrenar con cargas elevadas como con cargas más ligeras puede generar crecimiento muscular, siempre que se llegue cerca del fallo muscular.

Además, se ha demostrado que la variedad en el entrenamiento es clave para maximizar la hipertrofia. Alternar fases de entrenamiento con altas cargas y pocas repeticiones con fases de cargas moderadas y repeticiones más altas puede proporcionar mejores resultados a largo plazo.

Qué podemos concluir al respecto

Levantar mucho peso puede ser beneficioso para ganar masa muscular, pero no es la única estrategia efectiva. Un entrenamiento óptimo para la hipertrofia debe incluir:

✔ Un rango de repeticiones entre 6 y 15, dependiendo de la fase de entrenamiento. No obstante, es favorable el clásico 8-12.
✔ Cargas que permitan trabajar cerca del fallo muscular. Este sería el punto idóneo para la generación de la hipertrofia.
✔ Volumen adecuado, con suficiente número de series semanales por grupo muscular.
✔ Progresión de cargas, aumentando el peso o el número de repeticiones con el tiempo.
✔ Buena técnica, para evitar lesiones y optimizar la activación muscular.
✔ El descanso, este es sin duda uno de los puntos a tener en cuenta, tanto para la generación de la masa muscular como la de mantenerla durante una época de pérdida de grasa y déficit calórico.

En conclusión, no es necesario levantar el máximo peso posible para ganar músculo. Lo más importante es diseñar un programa equilibrado que combine tensión mecánica, estrés metabólico y una correcta recuperación para maximizar el crecimiento muscular.