La retracción escapular es uno de los movimientos más recomendados a la hora de entrenar. Esto es debido a que la tracción que ofrece este movimiento es muy bueno para la técnica de los diferentes ejercicios donde se suele aplicar.
Como siempre, vamos a proceder a explicar el movimiento, cómo hacerlo o ejecutarlo correctamente y en qué ejercicios puedes incluir la retracción escapular.
Esperamos que todo quede bien claro y que pueda ayudarte en tus entrenamientos. ¡No te pierdas este contenido!
Qué es la retracción escapular
La retracción escapular es un movimiento específico de los omóplatos (escápulas), donde estas se acercan entre sí hacia el centro de la espalda o la columna vertebral.
Este movimiento es fundamental en diversos ejercicios y actividades físicas, ya que contribuye a una postura adecuada y al funcionamiento eficiente de los músculos de la espalda.
Músculos implicados en la retracción de las escápulas
La retracción escapular implica la contracción de ciertos músculos de la espalda, como el trapecio medio e inferior y el romboides.
Estos músculos tiran de las escápulas hacia la columna vertebral, promoviendo una posición erguida del torso y estabilizando los hombros.
Este proceso es crucial para una amplia gama de movimientos y ejercicios, desde levantar pesas hasta actividades diarias como levantar objetos pesados o incluso sentarse correctamente.
Importancia en la actividad física y la rehabilitación
En el ámbito del ejercicio, la retracción escapular es esencial para realizar correctamente varios movimientos de entrenamiento de fuerza.
Además, al mantener una postura adecuada durante estos ejercicios, se evita la sobrecarga en otros músculos y articulaciones, lo que puede resultar en dolor o lesiones deportivas a largo plazo.
En la rehabilitación física, la retracción escapular se utiliza para corregir desequilibrios musculares y problemas posturales.
Muchos problemas de espalda y hombros se derivan de una mala alineación de las escápulas, y ejercicios específicos que promueven la retracción pueden ser parte de un programa de rehabilitación para mejorar la postura y reducir el dolor.
Cómo hacer la retracción escapular
Para practicar la retracción escapular, una persona debe estar consciente de la posición de sus escápulas.
Un ejercicio simple para iniciarse consiste en pararse derecho, con los hombros relajados, y luego tirar suavemente de las escápulas hacia la columna vertebral, manteniendo esta posición durante unos segundos antes de relajar.
Si tiramos los hombros hacia atrás, podremos notar como se juntan las escápulas en el centro de la espalda, un movimiento sencillo que debemos mantener en los diferentes ejercicios implicados.
Este movimiento debe ser controlado y no debe causar dolor. Con el tiempo y la práctica, la retracción escapular se puede incorporar de manera natural en la postura diaria y durante los entrenamientos.
Queremos que puedas verlo por ti mismo con este vídeo de Youtube que explican cómo hacerlo correctamente:
Ejercicios para introducir la retracción escapular
Aquí se presentan algunos de los ejercicios más comunes en los que la retracción escapular desempeña un papel crucial:
1. Press de Banca (Bench Press)
En el press de banca, la retracción escapular ayuda a estabilizar los hombros y proteger la articulación del hombro. Al retractar las escápulas, se crea una base sólida y se reduce la distancia que la barra necesita recorrer, mejorando la eficacia del levantamiento.
Consejo: Antes de comenzar el levantamiento, retracta y desciende las escápulas, manteniéndolas en esta posición durante todo el ejercicio.
2. Remo con Barra (Barbell Row)
En el remo con barra, la retracción escapular es esencial para activar correctamente los músculos de la espalda, especialmente los romboides y el trapecio medio. Este movimiento asegura que el trabajo se enfoque en la espalda y no en los brazos.
Consejo: Al llevar la barra hacia el abdomen, enfócate en juntar las escápulas y mantener el pecho hacia afuera.
3. Dominadas (Pull-Ups/Chin-Ups)
Durante las dominadas, la retracción escapular permite una mejor activación de la espalda superior y ayuda a evitar lesiones en los hombros. Este movimiento ayuda a maximizar la contracción de los músculos de la espalda.
Consejo: Comienza cada repetición con una retracción escapular antes de tirar del cuerpo hacia arriba, asegurando que las escápulas se junten al final del movimiento.
4. Face Pulls
Los face pulls son excelentes para fortalecer los músculos del trapecio y los romboides, y la retracción escapular es crucial para maximizar estos beneficios. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la salud de los hombros. Es perfecto para entrenar la parte posterior del deltoides.
Consejo: Al tirar de la cuerda hacia la cara, enfócate en juntar las escápulas y mantener una postura erguida.
5. Remo en Máquina (Seated Row)
El remo en máquina se enfoca directamente en los músculos de la espalda y la retracción escapular es clave para realizar el movimiento correctamente, permitiendo una contracción máxima de los músculos dorsales y romboides.
Consejo: Durante cada tirón, concéntrate en juntar las escápulas y mantener una postura recta.
Estos serían 5 de los ejercicios donde podrías introducir este movimiento para que su ejecución sea la más óptima. ¿Y tú?, ¿Sueles introducir la retracción escapular en tus ejercicios?
Esperamos que, con esta publicación que has podido leer, te convenza para introducir siempre este movimiento en tus ejercicios. Si necesitas consejos sobre asesorías de entrenamiento, ¡no dudes en contactar conmigo!
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